เมลาโทนิน (Melatonin) คืออะไร ช่วยให้หลับง่ายจริงไหม?

ฮอร์โมนเมลาโทนิน มีอีกชื่อหนึ่งที่เรียกว่าฮอร์โมนแห่งความมืด เพราะว่าเมลาโทนินมีหน้าที่คอยสื่อสารกับสมองและร่างกายว่านี่เป็นตอนกลางคืน และถึงเวลาต้องนอนหลับแล้ว ซึ่งเมลาโทนินนี้ถูกสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ จากต่อมไพเนียลที่สมอง แต่อย่างไรก็ตามคุณก็สามารถหาซื้อเมลาโทนินเองได้ (ในบางประเทศ) และหลายคนเลือกที่จะใช้เมลาโทนินเป็นตัวช่วยให้นอนหลับ (sleep aid) แต่เมลาโทนินอาจจะไม่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพอย่างที่คุณคิด…

จากการรวบรวมรายงานงานวิจัยทางการแพทย์ (meta-analysis) เรื่องเมลาโทนินและการนอน พบว่า เมลาโทนินช่วยทำให้รู้สึกง่วงและหลับได้เร็วขึ้น 3.9 นาที และช่วยเพิ่มคุณภาพของการนอนเพียง 2.2% ดังนั้น เมลาโทนินจึงมีบทบาทพื้นฐานคือการควบคุมเวลาการนอนหลับ ที่ค่อนข้างจะแตกต่างเป็นอย่างมากกับการนอนหลับ(ใหล)จากกระบวนการของสมอง

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การจัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะกับการนอนหลับ ทั้งแสงสว่าง และความเย็น อาจจะเป็นวิธีที่ดีกว่าการเลือกใช้เมลาโทนินเป็นตัวช่วย

เมลาโทนิน คืออะไร

เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นเองจากต่อมไพเนียล* (Pineal gland)ในสมอง ซึ่งการปลดปล่อย(หลั่ง)ฮอร์โมนเมลาโทนินจากต่อมไพเนียลนี้จะมีความมืดเป็นตัวกระตุ้น และมีแสงสว่างเป็นตัวยับยั้ง ทำให้ในวันหนึ่งๆ จะมีระดับเมลาโทนินในเลือดเปลี่ยนแปลงขึ้น-ลงได้ ดังนั้นในเวลากลางคืนก็จะเป็นช่วงที่มีฮอร์โมนเมลาโทนินมากที่สุดถึง 80% ซึ่งเมลาโทนินนี้ มีความสำคัญต่อวงจรการนอนหลับตามกลไกธรรมชาติ

*ต่อมไพเนียล (pineal gland) เป็นต่อมไร้ท่ออยู่เหนือสมอง อยู่บริเวณกึ่งกลางของสมองส่วนซีรีบรัมซ้ายและขวา มีขนาดเท่ากับเม็ดข้าวมีสีแดงปนน้ำตาล และเนื่องจากรูปร่างคล้ายลูกสน (pine cone) จึงเรียกว่าต่อมไพเนียล ในตอนกลางวันจะสร้างเซโรโตนินกระตุ้นให้เราลุกตื่นขึ้น พอตกกลางคืนก็สร้างเมลาโทนินให้เรารู้สึกง่วงนอน จึงเปรียบเสมือนนาฬิกาชีวภาพ

ต่อมนี้ยื่นมาจากด้านบนของไดเอนเซฟฟาลอน หรืออยู่ด้านล่างสุดของโพรงสมองที่สาม ประกอบด้วยเซลล์ 2 ประเภท คือเซลล์ไพเนียล (pinealocytes) และเซลล์ไกลอัน (glial cell) ต่อมไพเนียลจัดอยู่ทั้งในระบบประสาท คือการรับตัวกระตุ้นจากการมองเห็น (visual nerve stimuli) และระบบต่อมไร้ท่อ คือการสร้างฮอร์โมน

• เซลล์ไพเนียล (pinealocytes) เป็นระบบประสาทที่ผลิตเมลาโทนินตามการสั่งงานของไฮโพทาลามัส ต่อมใต้สมองส่วนหน้า และอวัยวะที่สร้างฮอร์โมนเพศ (gonads) ทำหน้าที่เป็นต่อมไร้ท่อ
• เซลล์ไกลอัล (glial cells) เป็นเซลล์ประสาทที่มีตำแหน่งอยู่บนโครงข่ายประสาทของเซลล์ไพเนียล หน้าที่ยังไม่ชัดเจน

ช่วนอ่าน : โรคนอนไม่หลับ คืออะไร

เมลาโทนิน เกิดขึ้นได้อย่างไร

เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นได้เอง… เมื่อแสงสว่างหายไปจากจอรับภาพในตา ต่อมไพเนียลจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (melatonin) ซึ่งสังเคราะห์มาจากกรดอะมิโน ชื่อทริปโตเฟน (tryptophan) โดยนอร์อิพิเนฟรินจากเส้นประสาทซิมพาเทติกจะจับกับตัวรับสัญญาณบนเยื่อเซลล์กระตุ้นเซลล์ในต่อมไพเนียล (pinialocyte) สังเคราะห์ cAMP แล้วกระตุ้นสารเร่งปฏิกิริยา เอน อะเซทิลทรานส์เฟอเรส (N-acetyltransferase, NAT) เปลี่ยนซีโรโทนิน ให้เป็นเอนอะซิทิลเซอโรโทนิน (N-acetylserotonin) ซึ่งจะถูกเปลี่ยนโดย ไฮดรอกซิอินโดล์ โอ เมทธิลทรานส์เฟอเรส (hydroxyl-indole-O-methyl transferase : HIOMT) ให้เป็นเมลาโทนินอีกทีหนึ่ง

เมลาโทนิน จะมีมากตอนไหน

การสร้างเมลาโทนินจึงถูกกระตุ้นโดยความมืดและจะถูกยับยั้งโดยแสงสว่าง ดังนั้น เมลาโทนิน จึงมีมากในช่วงกลางคืน

ต่อมไพเนียลทำหน้าที่เหมือนตัวกลางที่จะรับรู้ความยาวของกลางวันและกลางคืนและส่งสัญญาณในรูปของฮอร์โมนเมลาโทนินไปยังระบบต่างๆ เมื่อแสงสว่างผ่านเลนส์แก้วตาไปตกกระทบกับจอรับภาพบริเวณส่วนหลังสุดของลูกตาที่เรตินา (retina) ที่มีใยประสาทมาเลี้ยง จะส่งกระแสประสาทไปที่ ศูนย์รวมเส้นประสาทที่อยู่เหนือใยประสาทที่ไขว้กันเหนือสมองหรือ นิวเคลียสซูพราไคแอสมาติก( suprachiasmatic nuclei) ผ่านเส้นประสาทซิมพาเทติกจนถึงที่ปมประสาทซูพีเรีย เซอร์วิคัล (superior cervical ganglion) แล้วส่งต่อไปที่ต่อมไพเนียล นั่นคือเมื่อมีแสงสว่าง ต่อมไพเนียล จะหลั่งเมลาโนโทนินน้อยลง ถ้าไม่มีแสงสว่างจะมีผลให้มีการผลิตเมลาโทนินมากขึ้น มีความเชื่อว่าฮอร์โมนนี้จะหลั่งออกมาตามวงจรชีวิตหรือวัฎจักรประจำวัน (biological rhythm)ใน 24 ชั่วโมงที่เกี่ยวข้องกับแสงสว่างและความมืด (circadian rhythm) เช่น วงจรการตื่นและการหลับ และฤดูกาลผสมพันธุ์ ดังนั้น ในช่วงกลางคืนจึงมีการเปลี่ยนจากซีโรโทนินไปเป็นเมลาโทนินเพิ่มขึ้น ทำให้เรามองเห็นในเวลากลางคืนได้ดีขึ้น หรือทำให้สายตาเห็นได้ดีเมื่ออยู่ในที่สลัวๆหรือเมื่อมีแสงสว่างน้อย

เมลาโทนิน ช่วยอะไรบ้าง

1. วงจรการนอนหลับของร่างกาย
   เมื่อฮอร์โมนเมลาโทนิน ถูกปลดปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด ก็จะทำให้ร่างกายมีการตื่นตัวที่ลดลง รู้สึกเฉื่อย และลดอุณหภูมิของร่างกาย เพื่อนำไปสู่สภาวะการนอนหลับที่ดี ทำให้มีการใช้เมลาโทนินเพื่อช่วยให้นอนหลับ และใช้ในการรักษาผู้ที่มีปัญหาการนอนไม่หลับ (sleep disorder) เช่น ผู้ทำงานเป็นกะ (shift workers ) หรือผู้สูงอายุที่นอนไม่หลับ (elderly insomnia) แก้ไขการหลงเวลาจากการเดินทางโดยเครื่องบิน (jet lag) เมื่อไปในประเทศที่เวลาไม่เหมือนกัน
2. กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ชะลอวัย และต้านอนุมูลอิสระ
   มีบางรายงานกล่าวถึงเมลาโทนิน กับฤทธิ์ต้านออกซิเดชัน (antioxidation) ซึ่งช่วยที่ป้องกันไม่ให้เซลล์ในร่างกายถูกทำลายจากสารที่เป็นอนุมูลอิสระ (free radicals) ซึ่งมักจะไปทำปฏิกิริยาเป็นลูกโซ่และทำลายเซลล์อื่นได้มาก ทำให้เกิดโรคเรื้อรังเช่นมะเร็ง หลอดเลือดหัวใจขาดเลือด ซึ่งถ้ามีอนุมูลอิสระที่เกิดจากกระบวนการเมแทบอลิซึมมาก จะทำอันตรายต่อเนื้อเยื่อต่างๆ ต่อเยื่อบุผิวเซลล์หรืออาจเข้าไปในนิวเคลียส ทำให้เซลล์ไม่สามารถแบ่งตัว หรือซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ทำให้เกิดการชราภาพของเซลล์ เมลาโทนินจะไปจับหรือกำจัดอนุมูลอิสระเหล่านี้ได้ดีและปกป้องเซลล์จากการทำลายของไขมันในเยื่อหุ้มเซลล์ได้ด้วย ทำให้ชะลอการชราภาพได้และมีรายงานว่าสามารถนำมาใช้ฟื้นฟูเซลล์ต่างๆ ได้ดี
3. การรักษาโรคที่เกี่ยวกับอารมณ์ซึมเศร้า
   มีงานวิจัยหาความสัมพันธ์ระหว่างเมลาโทนินและภาวะซึมเศร้า พบว่าในประเทศที่มีฤดูหนาวที่ยาวนาน อากาศสลัวๆ (ซึ่งเมลาโทนินก็จะหลั่งมากขึ้น) จะมีผู้ที่มีอาการซึมเศร้ามากกว่า และเป็นเหตุผลอธิบายว่าทำไมเราจึงรู้สึกสดชื่นในวันที่ท้องฟ้าสดใส มากกว่าในช่วงที่มีอากาศสลัวๆ ของช่วงฤดูหนาว
4. การพัฒนาระบบอวัยวะสืบพันธุ์ มีบางคนเชื่อว่าเมลาโทนินมีผลต่อการสร้างโกนาโดโทรปินรีลิสซิ่งฮอร์โมน (GnRH) แม้ว่ายังไม่มีข้อสรุปชัดเจนเกี่ยวข้องกับขบวนการหลั่งของเมลาโทนิน แต่มีความเชื่อว่าน่าจะระงับการหลั่ง โกนาโดโทปิน รีลิสซิ่งฮอร์โมนจากไฮโพทาลามัส และควบคุมการทำงานของอวัยวะสืบพันธุ์ โดยจะมีการยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเพศ เช่นในช่วงที่มีฤดูหนาวที่มีกลางคืนยาวนาน ผู้หญิงชาวเอสกิโมจะไม่มีประจำเดือน และถ้ามีฮอร์โมนนี้มากจะทำให้เป็นหนุ่มสาวช้ากว่าที่ควร ในผู้ชายจะมีอัณฑะขนาดเล็กลงได้

เมลาโทนิน อันตรายไหม

เมลาโทนินที่ขายอยู่ในประเทศไทย หากแบ่งตามการขึ้นทะเบียนจะมีอยู่ 2 ลักษณะคือ

1. ลักษณะที่เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยมีเมลาโทนิน เป็นส่วนประกอบ มีจำหน่ายในหลายรูปแบบ เช่น สเปรย์ กัมมี่ น้ำ เม็ด ซึ่งไม่ว่าจะเป็นรูปแบบไหนก็ตาม ทางสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข ยังไม่อนุญาตให้ขึ้นทะเบียน (ที่ขายๆกันอยู่ทั้งหมด ผิดกฎหมาย)
2. ผลิตภัณฑ์ยาที่มีเมลาโทนินเป็นส่วนประกอบ สำหรับยาเมลาโทนินในประเทศไทยปัจจุบัน มีเพียงยี่ห้อเดียวคือ Circadin® (กล่องสีขาว ขนาด 2 มก.) ซึ่งแพทย์จะเป็นผู้สั่งจ่ายเท่านั้น โดยเมลาโทนินในไทยจัดเป็นยาอันตราย

อาการข้างเคียงจาก เมลาโทนิน ที่พบได้ เช่น ปวดหัว วิงเวียนศีรษะ ฝันร้าย คลื่นไส้ อาเจียน รู้สึกไม่สบายท้อง นอกเหนือจากนี้ อาจทำให้รู้สึกง่วงนอนระหว่างวัน รู้สึกเหมือนหนักศีรษะ เกิดความวิตกกังวล ซึ่งอาจจะพัฒนาเป็นภาวะซึมเศร้าระยะสั้นได้ หงุดหงิด ฉุนเฉียว

อย่างไรก็ตาม เมื่อกินเมลาโทนินร่วมกับยาอื่นๆแล้วอาจทำให้ระดับยา/เมลาโทนินในเลือดเกิดการเปลี่ยนแปลงได้ เช่น

• ยาที่กินร่วมกับเมลาโทนินแล้ว ทำให้ปริมาณเมลาโทนินในเลือดเพิ่มสูงขึ้น เช่น ยาต้านอาการซึมเศร้า ยาฆ่าเชื้อแบคทีเรีย ยาลดกรด ทำให้อาการข้างเคียงจากเมลาโทนินเพิ่มสูงขึ้น
• ยาที่กินร่วมกับเมลาโทนินแล้ว ทำให้ปริมาณเมลาโทนินในเลือดต่ำลง เช่น ยากันชัก ยารักษาวัณโรค การสูบบุหรี่ ดังนั้น อาจทำให้ประสิทธิภาพของเมลาโทนินลดต่ำลง

ใครที่ไม่ควรกินเมลาโทนิน

• สตรีตั้งครรภ์ และให้นมบุตร
• คนที่มีภาวะภูมิแพ้ตัวเอง (SLE)
• คนที่มีภาวการณ์ทำงานของตับและไตผิดปรกติ
• เด็ก-วัยรุ่น (กด Reproductive Hormone)

เมลาโทนิน กินยังไง

Circadin® (เมลาโทนินชนิดออกฤทธิ์เนิ่น, ค่อยๆปลดปล่อยตัวยา ดังนั้นจึงห้ามตัดแบ่งยา): ในผู้ที่มีอายุ 55 ปีขึ้นไป ใช้ขนาด 2 มก. กินก่อนเข้านอนประมาณ 1-2 ชั่วโมง และกินสูงสุดติดต่อกันได้ไม่เกิน 13 สัปดาห์

เมลาโทนิน ยี่ห้ออื่นๆ ที่เป็นแบบปลดปล่อยตัวยาทันที ในรูปแบบต่างๆ เช่น สเปรย์ กัมมี่ น้ำ เม็ด จะมีปริมาณตัวยาหลากหลายความแรง ทั้งขนาด 3 มก. 5 มก. และ 10 มก. แต่ผลิตภัณฑ์เมลาโทนินทั้งหมดนี้ยังไม่ได้รับการขึ้นทะเบียนยาในประเทศไทย (โดสที่แนะนำคือ 0.1-3 มก./วัน หรือ บางแหล่งอ้างอิงใช้ 0.3-2 มก./วัน โดยให้กิน 1 – 2 ชั่วโมงก่อนนอน)

ทั้งนี้ Prof.Matthew Walker นักประสาทวิทยาและนักวิจัยการนอนหลับ ผู้อำนวยการศูนย์วิทยาศาสตร์การนอนหลับของมนุษย์ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ แนะนำว่าควรเริ่มต้นที่ 0.5 มก. และขนาดการกินที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันในแต่ละบุคคล จึงต้องมีการปรับขนาดยาให้เหมาะสม

เมลาโทนิน เหมาะกับใคร

• ผู้สูงอายุที่นอนไม่หลับ (elderly insomnia) เนื่องจากเมื่ออายุมากขึ้น ปริมาณการสร้างเมลาโทนินจะลดลง
• ผู้ที่มีปัญหาการปรับเวลาจากการเดินทางโดยเครื่องบิน (jet lag) เมื่อไปในประเทศที่เวลาต่างกันมาก
• ผู้ทำงานเป็นกะ (shift workers )
• ผู้ที่มีปัญหาการนอนไม่หลับ (sleep disorder) ติดการนอนดึก

วิธีช่วยให้นอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยเมลาโทนิน

• เนื่องจากเมลาโทนินจะถูกกระตุ้นการหลั่งด้วยความมืด ดังนั้น ควรงดการเล่นมือถือ ไม่ใช้จอ ไม่ดูทีวี อย่างน้อย 30-60 นาทีก่อนนอน
• จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอน (จัดความสว่าง/มืด)
• นอกเหนือจากเมลาโทนินที่สร้างจากต่อมไพเนียลในสมอง เราสามารถหาเมลาโทนินตามธรรมชาติ (แหล่งของทริปโตเฟน (tryptophan) ซึ่งได้จากอาหาร (rich food) มากินก่อนนอนได้ เช่น เบอร์รี่บางสายพันธุ์ น้ำนม น้ำมะตูม น้ำเก๊กฮวย สับปะรด กล้วยหอม ส้ม เป็นต้น

เรียบเรียง โดย ภก.จีณะพัฒน์ ธนไชยเวทย์

แหล่งข้อมูล

• หนังสือ Why We Sleep สนใจ คลิก > https://shp.ee/cc76fh3
• เมลาโทนิน : คณะเภสัชฯ มหิดล : https://pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/520/เมลาโทนิน/
• Melatonin : Webmd : https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-940/melatonin
• Melatonin : Mayoclinic : https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071