นอนไม่หลับ (Insomnia) คืออะไร? : สาเหตุ , อาการ , วิธีแก้ปัญหา

นอนไม่หลับ (Insomnia)

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia)

อาการนอนไม่หลับ หลับยาก หรือ อาการที่ตื่นเช้าเกินไปและไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ ไม่ว่าใครก็ตามที่มีอาการเหล่านี้บ่อยๆ มักจะส่งผลรวมต่อสุขภาพ รู้สึกเหนื่อยง่าย อารมณ์ไม่ดี…

เป็นปกติธรรมดาอยู่แล้วที่คุณคงจะเคยนอนไม่หลับ ซึ่งอาการนอนไม่หลับนี้สามารถเกิดขึ้นในระยะสั้น หรือเรียกว่าแบบเฉียบพลัน (acute insomnia:1 คืน จนถึง 2-3 สัปดาห์  *บางแหล่งข้อมูลอาจเรียกว่า Transient Insomnia หรือ Adjustment Insomnia) หรือ อาจยาวนานเรื้อรัง (chronic) จนเรียกได้ว่าเป็นโรคนอนไม่หลับ (3 คืน ต่อสัปดาห์ เป็นระยะเวลา 3 เดือนขึ้นไป)

การนอนสำคัญมากต่อสุขภาพ และยังมีผลต่อโภชนาการรวมถึงกิจกรรมต่างๆในชีวิต หากนอนหลับไม่เพียงพอก็จะทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง ผลการเรียนไม่ดี ทำให้คุณภาพชีวิตลดลงไปด้วย และท้ายที่สุดก็จะนำไปสู่โรคอื่นๆตามมา เช่น โรคหัวใจและความดันโลหิตสูง เป็นต้น

ปัญหาการนอนไม่หลับที่พบได้ สามารถแบ่งลักษณตามช่วงเวลาของการนอนไม่หลับได้ดังนี้

  • คนที่นอนหลับยาก ต้องใช้เวลานานกว่าจะหลับ ซึ่งมักจะสัมพันธ์กับความวิตกกังวล
  • คนที่ตื่นกลางดึกบ่อย อาจเกี่ยวข้องกับปัญหาทางสุขภาพ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือ ต้องตื่นมาปัสสาวะ
  • คนที่ตื่นเร็วกว่าเวลาที่ควร อาจพบได้ในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า
  • คนที่นอนผิดเวลา ชอบง่วงตอนกลางวัน แต่นอนไม่หลับตอนกลางคืน

ควรนอนวันละกี่ชั่วโมง

ตามปกติ ในผู้ใหญ่ควรนอนหลับคืนละ 7-8 ชั่วโมง แต่อย่างไรก็ดี การนอนหลับอย่างเพียงพอนั้นสามารถแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล เมื่อถึงช่วงอายุหนึ่ง ผู้ใหญ่หลายคนจะมีอาการนอนไม่หลับระยะสั้น (เฉียบพลัน) ซึ่งกินเวลานานหลายวันหรือหลายสัปดาห์ โดยอาจจะเป็นผลมาจากความเครียดหรือเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ แต่บางคนมีอาการนอนไม่หลับในระยะยาว (เรื้อรัง) ซึ่งกินเวลานานเป็นเดือนหรือนานกว่านั้น

ตารางแสดง ระยะเวลานอนที่แนะนำโดย เมโยคลินิก Eric J. Olson, M.D.

ช่วงอายุระยะเวลาการนอนที่แนะนำใน 1 วัน (24 ชั่วโมง)
อายุ 4 เดือน – 1 ปี12 – 16 ชั่วโมง รวมช่วงเวลานอนกลางวัน
1 – 2 ปี11 – 14 ชั่วโมง รวมช่วงเวลานอนกลางวัน
3 – 5 ปี10 – 13 ชั่วโมง รวมช่วงเวลานอนกลางวัน
6 – 12 ปี9 – 12 ชั่วโมง
13 – 18 ปี8 – 10 ชั่วโมง
ผู้ใหญ่ตั้งแต่ 7 ชั่วโมง ขึ้นไป

 

เมื่อไหร่ถึงเรียกว่าเป็นโรคนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับ เป็นหนึ่งในความผิดปกติที่เกิดขึ้นในการนอน (นอกจากอาการนอนไม่หลับแล้ว ยังมีปัญหาอื่นๆเกี่ยวกับการนอน เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ฝันร้าย นอนกรน ฯลฯ) ทางการแพทย์จะวินิจฉัยว่าเป็นโรคนอนไม่หลับหรือไม่ จะต้องอาศัยข้อมูลต่างๆประกอบกัน… ด้วยการตรวจร่างกาย ร่วมกับสอบถามประวัติการรักษาโรค และประวัติการนอนหลับ โดยจะให้จดบันทึกการนอนหลับเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ และคอยติดตามรูปแบบการนอนหลับ รวมถึงความรู้สึกในระหว่างวัน นอกจากนี้อาจจะสอบถามคู่นอน หรือมีการทดสอบด้วยเครื่องมือพิเศษต่างๆอีกด้วย เช่น

  • ตรวจเลือดดูการทำงานของต่อมไทรอยด์ หรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับ
  • แบบสอบถามและบันทึกรูปแบบการนอนเพื่อประเมินวงจรการตื่นและการนอนของตัวเองเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์
  • การทดสอบการนอน (Sleep Test) ในโรงพยาบาล จะช่วยวิเคราะห์การทำงานของระบบต่างๆ ขณะนอนหลับ เช่น การหายใจ ระดับออกซิเจนในร่างกาย การทำงานของคลื่นสมอง อัตราการเต้นของหัวใจ ฯลฯ เป็นต้น

นอนไม่หลับ จะทำให้เกิดอาการอย่างไร

อาการนอนไม่หลับ อาจรวมถึง นอนหลับยากตอนกลางคืน ตื่นกลางดึก ตื่นเช้าเกินไป นอนหลับไม่สนิท จะทำให้รู้สึกเหนื่อยหรือง่วงนอนในเวลากลางวัน, หงุดหงิด ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล, ขาดสมาธิ ขี้ลืม, ทำให้มีความผิดพลาดหรือเกิดอุบัติเหตุเพิ่มขึ้น

ภาวะแทรกซ้อนจากการนอนไม่หลับ

เพราะร่างกายและสมองของเราต้องการการนอนหลับ เพื่อให้สามารถซ่อมแซมตัวเองได้ นอกจากนี้การนอนหลับยังเป็นกระบวนการสำคัญสำหรับการเรียนรู้และบันทึกความทรงจำอีกด้วย หากนอนไม่หลับบ่อยๆ จะทำเกิดปัญหา และมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆได้ เช่น

  • เสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพสูง เช่น ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน และภาวะซึมเศร้า
  • เสี่ยงหกล้มได้สูง หากคุณเป็นผู้สูงอายุ
  • ความรู้สึกตอบสนองช้า

ชนิดของการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับแบ่งออกเป็น 2 ประเภท หากแบ่งตามปัญหาสุขภาพ คือ

  1. สาเหตุหรือปัญหาการนอนไม่หลับที่ไม่เชื่อมโยงกับภาวะสุขภาพหรือปัญหาอื่นๆ (Primary insomnia)
  2. สาเหตุหรือปัญหาการนอนไม่หลับที่เกิดจากสาเหตุอื่นๆ (Secondary insomnia) เช่น ภาวะสุขภาพ (โรคหอบหืด ซึมเศร้า โรคข้ออักเสบ มะเร็ง หรืออาการเสียดท้อง) ความเจ็บปวด การใช้ยา หรือ สารเสพติด (เช่น แอลกอฮอล์) เป็นต้น

สาเหตุการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับมักจะเป็นผลมาจากความวิตกกังวล ความเครียด จากเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในชีวิต หรือมีกิจกรรมที่รบกวนการนอนหลับ และยังเป็นความจริงที่ว่า เมื่ออายุมากขึ้น ปัญหาการนอนไม่หลับก็จะเกิดได้บ่อยขึ้น เนื่องจากการเปลี่ยนรูปแบบการนอน (ระยะเวลานอนสั้นลง แต่ถี่ขึ้น) หรือ ไวต่อสิ่งรบกวนเลยตื่นง่ายขึ้น นอกจากนี้ ในผู้สูงอายุยังมีกิจกรรมที่เปลี่ยนไปจากเดิม ซึ่งส่งผลต่อการนอนในตอนกลางคืน

สาเหตุหลักของการนอนไม่หลับ ได้แก่:

  • ความเครียด ความกังวลเรื่องงาน การเรียน สุขภาพ การเงิน หรือครอบครัว เหตุการณ์ในชีวิตที่ตึงเครียดหรือความบอบช้ำทางจิตใจ เช่น การเสียชีวิตหรือเจ็บป่วยของคนที่คุณรัก การหย่าร้าง หรือตกงาน อาจทำให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน
  • การเปลี่ยนตารางการเดินทางหรือการทำงาน จะมีผลต่อวงจรการนอน ระบบเผาผลาญอาหาร และอุณหภูมิของร่างกาย เช่น เจ็ตแล็กจากการเดินทางข้ามเขตเวลาต่างๆ การทำงานกะดึก หรือเปลี่ยนกะบ่อยๆ เป็นต้น
  • พฤติกรรมการนอน ที่ผิดปกติ เช่น นอนไม่เป็นเวลา นอนกลางวัน หรือ แม้แต่การทำกิจกรรมก่อนนอน และสิ่งแวดล้อมรอบตัวในห้องนอน เช่น เสียง แสง หรืออุณหภูมิ
  • การกินมื้อเย็น หรือ มื้อดึก มากเกินไป จะทำให้รู้สึกแน่นท้องหากนอนราบลงไป และอาจทำให้เกิดอาการกรดไหลย้อน ให้รู้สึกแสบๆในหลอดอาหารจึงรบกวนการนอนหลับ
  • พันธุกรรม

สาเหตุรองของการนอนไม่หลับ ซึ่งมักจะเป็นการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังที่มีปัญหามาจากสุขภาพ ได้แก่:

  • ปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า เครียด และ วิตกกังวล
  • การใช้ยาบางชนิด เช่น ยารักษาโรคซึมเศร้า ยาสำหรับโรคหวัด ภูมิแพ้ หอบหืด ความดันโลหิตสูง และโรคหอบหืด หรือแม้แต่อาหารเสริมบางชนิด ที่มีส่วนประกอบที่ออกฤทธิ์กระตุ้นการทำงานของร่างกาย จึงทำให้นอนไม่หลับ
  • ภาวะเจ็บป่วย เช่น มีอาการปวดเรื้อรัง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคกระเพาะอาหาร โรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม Hyperthyroidism และปัญหาต่อมไร้ท่ออื่นๆ เป็นต้น
  • การกินชา กาแฟ หรือ ได้รับคาเฟอีนในรูปแบบต่างๆ และการสูบบุหรี่ หรือดื่มแอลกอฮอล์
  • ความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep apnea) หรือ เกิดอาการที่ผู้ป่วยรู้สึกว่า มีอะไรมาไต่ที่ขา ยุบ ๆ ยิบ ๆ หรือมีอาการกระตุกของขา ที่เรียกว่า Restless legs syndrome (RLS) ซึ่งอาการมักเกิดขึ้นเฉพาะเวลากลางคืน ช่วงเวลาก่อนนอน หรือเวลานอน
  • การตั้งครรภ์ เนื่องจากระดับฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลง รวมถึงการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ
  • ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) คือ ภาวะผิดปกติทางจิตเวชที่ส่งผลให้มีสมาธิสั้นกว่าปกติ ขาดการควบคุมการเคลื่อนไหว ทำให้มีลักษณะอาการซุกซน วอกแวกง่าย
  • วัยหมดประจำเดือน และ PMS (Premenstrual Syndrome) เป็นอาการไม่สุขสบายทั้งทางร่างกายและอารมณ์ ซึ่งเป็นผลจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกาย

รักษาโรคนอนไม่หลับ

วิธีรักษาโรคนอนไม่หลับ ถ้าเป็นแบบระยะสั้น (เฉียบพลัน) ก็อาจไม่ต้องไปหาหมอเพื่อรับการการรักษา แต่ถ้ามีอาการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง หรือ ทำให้เกิดปัญหาในระหว่างวัน เช่น มีผลกระทบต่อการทำงาน ก็จำเป็นจะต้องรักษาอาการนอนไม่หลับนี้ หรือ รักษาไปถึงปัญหาสุขภาพที่เป็นต้นเหตุให้นอนไม่หลับ นอกจากการรักษาโรคนอนไม่หลับด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม (ไม่ใช้ยา) ในรายที่จำเป็นอาจจะต้องใช้ยาในการรักษาร่วมด้วย

การรักษาอาการนอนไม่หลับที่ไม่ต้องใช้ยา…แบบควบคุมสิ่งกระตุ้น เป็นวิธีการที่จะช่วยให้คนที่นอนไม่หลับมีรูปแบบการนอน และการตื่นที่คงที่ โดยจะเป็นการควบคุมสิ่งต่างๆที่รบกวนการนอน โดยมีกฎดังนี้

  1. นอนเมื่อง่วงนอนเท่านั้น
  2. ใช้ที่นอนสำหรับนอนเท่านั้น ไม่ใช้อ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์ หรือกินอาหาร
  3. ถ้านอนโดยไม่หลับเป็นเวลามากกว่า 20 นาที ให้ลุกขึ้นและออกไปห้องอื่น อยู่อย่างนั้นเท่าที่ต้องการ จากนั้นจึงกลับเข้าห้องนอนเพื่อลองนอนใหม่
  4. ทําตามข้อ 3 จนกว่าจะรู้สึกว่า การเข้าห้องนอนทําให้ง่วงนอน
  5. ตั้งเวลาการตื่น และลุกขึ้นในเวลาเดียวกันทุกเช้า โดยไม่คํานึงถึงระยะเวลาการนอน ว่านอนหลับได้กี่ชั่วโมง เพื่อช่วยให้ร่างกายมีเวลานอนที่คงที่
  6. ห้ามนอนกลางวัน

วิธีรักษาโรคนอนไม่หลับ ด้วยยานอนหลับ โดยแพทย์ต้องเป็นผู้สั่งเท่านั้น

  1. ยากลุ่ม Benzodiazepine
    สำหรับผู้ที่นอนหลับยาก ก็จะใช้ยาที่ออกฤทธิ์สั้น เช่น lorazepam, triazolam
    สำหรับผู้ที่หลับไม่สนิทระหว่างคืนหรือตื่นเร็วกว่าปกติ ก็จะใช้ยาที่ออกฤทธิ์ยาว เช่น clonazepam, diazepam
  2. ยาทีไม่ใช่กลุ่ม Benzodiazepine (Non- Benzodiazepine) เช่น Zolpidem
  3. ยาที่ใช้รักษาอาการซึมเศร้า เช่น Trazodone , Mirtazapine
  4. ยากลุ่ม Melatonin

วิธีรักษาโรคนอนไม่หลับ ด้วยตัวเอง

  • ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม, ผ่อนคลาย, เลื่อนเวลาการเข้านอน, เพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
  • การใช้วิตามิน หรือ อาหารเสริมช่วยให้นอนหลับ เช่น Deenize

การป้องกันอาการนอนไม่หลับ

การสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดี หรือที่เรียกว่าสุขอนามัยในการนอนหลับ สามารถช่วยป้องกันอาการนอนไม่หลับได้ นี่และคือเคล็ดลับที่เราแนะนำ:

  • เข้านอนเวลาเดิมทุกคืน ตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้า (รวมถึงวันหยุดด้วยนะ) และพยายามอย่านอนกลางวัน เพราะอาจทำให้คุณง่วงนอนน้อยลงในตอนกลางคืน
  • ทำให้ห้องนอนเหมาะสำหรับนอนหลับ เย็นสบาย มืด เงียบ
  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พยายามอย่าออกกำลังกายใกล้เวลานอน เพราะอาจทำให้หลับยาก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนนอน
  • ทำตามกิจวัตรเพื่อผ่อนคลายก่อนนอน อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรืออาบน้ำ
  • หากนอนไม่หลับและไม่ง่วง ให้ลุกขึ้นมาทำอะไรที่สงบ เช่น อ่านหนังสือจนรู้สึกง่วง
  • หากมักจะตื่นนอนและกังวลเกี่ยวกับสิ่งต่างๆ ให้ทำรายการสิ่งที่ต้องทำก่อนเข้านอน อาจช่วยให้คลายความกังวล
  • อย่ากินอาหารมื้อหนักในช่วงดึก แต่ของว่างเบาๆ ก่อนนอนอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
  • อย่าเล่นโทรศัพท์ คอม หรือลดการใช้เครื่องใช้ไฟฟ้า ให้พักสายตาก่อนนอน เพราะแสงจากจอจะทำให้หลับยากขึ้น
  • หลีกเลี่ยงคาเฟอีน นิโคตินและแอลกอฮอล์ในช่วงดึก คาเฟอีนและนิโคตินเป็นตัวกระตุ้นทำให้นอนไม่หลับ ส่วนแอลกอฮอล์ อาจทำให้ตื่นกลางดึกและลดคุณภาพการนอนหลับ

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ

  • เพศ – โรคนอนไม่หลับส่งผลกระทบต่อผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย เนื่องจากระดับฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงทั้งช่วงที่มีประจำเดือน และในวัยทอง เช่น มีเหงื่อออกและ อาการร้อนวูบวาบ
  • อายุ – คนสูงอายุจะเกิดปัญหานอนไม่หลับได้มากกว่าคนที่อายุน้อย
  • ปัญหาสุขภาพ – เจ็บป่วยระยะยาว ปัญหาสุขภาพจิต
  • การนอนไม่เป็นเวลา – ทำงานกะกลางคืน หรือ ต้องทำงานตามกะ

เรียบเรียง โดย ภก.จีณะพัฒน์ ธนไชยเวทย์

แหล่งข้อมูล