แก้อาการนอนไม่หลับ ด้วย 4 เคล็ดลับหลับได้จริง

ปัญหาการนอนไม่หลับ สามารถเกิดขึ้นได้ในทุกเพศทุกวัยด้วยเหตุผลหลายประการ ซึ่งอาการนอนไม่หลับนี้ก็ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ ไม่ว่าจะใช้ยาตามแพทย์สั่ง อาหารเสริมหรือสมุนไพรช่วยให้นอนหลับ หรือแม้แต่ผลิตภัณฑ์ที่โฆษณาในทีวีก็ตาม

อาการนอนไม่หลับถือเป็นปัญหาปกติทั่วไปแต่ว่ามักไม่ค่อยมีใครให้ความสำคัญ โดยเฉพาะปัญหาการนอนไม่หลับเมื่อมีอายุมากขึ้น ในตอนนี้กว่า 50% ของคนสูงอายุเกิดอาการนอนหลับยากซ้ำแล้วซ้ำเล่า มีการเปลี่ยนแปลงทั้งด้านระยะเวลา และเวลาในการนอน (นอนน้อยลง – ตื่นเช้าเกินไป) รวมถึงคุณภาพของการนอนหลับที่เปลี่ยนไป

ดังนั้น อาการนอนไม่หลับ ไม่ใช่แค่แปลตรงตัวว่าหลับไม่ได้ แต่หมายถึง การที่ไม่สามารถนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ และ/หรือ เวลาในการนอนน้อยเกินความต้องการ ทำให้รู้สึกไม่สดชื่นในเช้าวันรุ่งขึ้น โดยอาการนอนไม่หลับนี้มีตั้งแต่เล็กน้อยเป็นระยะเริ่มต้นจนถึงระดับนอนหลับยาก วันนี้ Health30Plus จะมาเล่าถึงวิธี แก้อาการนอนไม่หลับ ในรูปแบบต่างๆ ให้ลองอ่านกัน

สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ เกิดจากอะไร

อาการนอนไม่หลับสามารถจำแนกได้หลายวิธี โดยหนึ่งในวิธีการจำแนกอาการนอนไม่หลับที่นิยม ได้แก่ แบ่งอาการนอนไม่หลับตามระยะเวลา คือ

  • อาการนอนไม่หลับชั่วคราว มักจะเกิดขึ้นในระยะเวลาไม่เกิน 7 วัน
  • อาการนอนไม่หลับระยะสั้น มักจะมีอาการเกิดขึ้นต่อเนื่องนานเป็นเวลา 1 ถึง 3 สัปดาห์
  • อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง คือ คนที่มีอาการนอนไม่หลับหลายๆครั้งติดต่อกันนานกว่า 3 สัปดาห์ ซึ่งอาการนอนไม่หลับเรื้อรังนี้ มักเกี่ยวข้องกับความผิดปกติทางการแพทย์ เช่น จิตเวช ผลข้างเคียงของยา (ตัวอย่าง เช่น ยาขับปัสสาวะ ยาลดความดันโลหิต ยากันชัก ยาสเตียรอยด์) หรือการใช้สารเสพติด

ดังนั้น อาการนอนไม่หลับโดยทั่วไปมักจะเกิดจากความเครียด หรือสิ่งรบกวนต่อวงจรการนอน เช่น ความผิดปกติและความพิการทางร่างกาย ปัญหาสุขภาพ อาการซึมเศร้า ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม สภาพความเป็นอยู่ที่ไม่ดี และการสูญเสียคู่สมรส เพื่อนสนิท หรือญาติ สิ่งต่างๆที่เกิดขึ้นต่อจิตใจล้วนสัมพันธ์กับอัตราการนอนไม่หลับที่สูงขึ้นโดยเฉพาะในคนที่มีอายุเกิน 65 ปี

สรุป สาเหตุของการนอนไม่หลับ มักแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่

  • ทางการแพทย์และจิตเวช เช่น อาการซึมเศร้าวิตกกังวล หอบหืด ปอดอุดกั้นเรื้อรัง วัยทอง กรดไหลย้อน
  • ภาวะแทรกซ้อนหรือผลข้างเคียงที่เกิดจากการรักษาหรือคำแนะนำทางการแพทย์ (iatrogenic) และ การติดบุหรี่ แอลกอฮอล์ หรือ คาเฟอีน
  • ทางจิตและพฤติกรรมทางสังคม เช่น การเดินทาง เครียดจากการทำงาน ไม่สบายใจเรื่องครอบครัว ปัญหาทางการเงิน

วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ (วิธีช่วยให้นอนหลับสนิท) มีอะไรบ้าง

จากข้อมูลทางสถิติรายงานว่า 40% ของผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ เลือกที่จะใช้อาหารเสริมหรือสมุนไพรที่ช่วยให้นอนหลับ และใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีแอลกอฮอล์เป็นส่วนประกอบเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับของตนเอง

  1. การรักษาอาการนอนไม่หลับโดยไม่ใช้ยานอนหลับ

การเอาใจใส่สาเหตุพื้นฐานของการนอนไม่หลับ มีความสำคัญต่อการบรรเทาอาการนอนไม่หลับทั้งระยะสั้นและระยะยาว โดยพยายามทำความเข้าใจและหาสาเหตุของการนอนไม่หลับที่สามารถรักษา หรือ ทำให้กลับมาเป็นปกติได้ เช่น

  • รักษาตารางการนอนให้เหมือนเดิมทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์และเมื่อคุณเดินทาง
  • พยายามเลี่ยงการนอนกลางวัน
  • การปรับแสงแวดล้อมให้ลดลงอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน (เป็นการกระตุ้นให้ต่อมไพเนียลหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการนอนหลับเมื่อตอบสนองต่อความมืด) และทำให้ห้องนอนอยู่ในความเงียบและใช้สำหรับการนอนหลับ
  • ทำตามกิจวัตรก่อนนอน เช่น การอ่านหนังสือ ฟังเพลงผ่อนคลาย หรืออาบน้ำอุ่นหรือล้างหน้าเพื่อบอกร่างกายและสมองว่าถึงเวลาพักผ่อน (ไม่ควรทำกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับงานก่อนนอนหากมีอาการนอนไม่ค่อยหลับ ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้อาจรู้สึกเครียดใกล้เวลานอน รวมถึงการนำจอต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นทีวี มือถือ คอมพิวเตอร์ เนื่องจากแสงสีฟ้า (Blue Light) สามารถส่งผลรบกวนการนอนได้)
  • ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่หรือของว่างมื้อหนักก่อนนอน
  • จำกัดการดื่มน้ำในระหว่างวัน โดยเฉพาะช่วงก่อนนอน
  • จำกัด หรืองดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น
  • อย่าใช้แอลกอฮอล์เพื่อช่วยให้นอนหลับ
  • พูดหรือระบายออกมา: การวิจัยแสดงให้เห็นว่ารูปแบบของ “การพูดคุยบำบัด” สามารถช่วยผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับที่รุนแรงได้
  • การทำสมาธิ ทำกิจกรรมเพื่อผ่อนคลาย หรือ การออกกำลังกาย(อย่างเหมาะสม)

  1. การใช้ยานอนหลับที่ไม่ต้องให้แพทย์สั่ง

หากต้องการตัวช่วย ยานอนหลับที่สามารถเข้าถึงได้ตามร้านขายยาทั่วไปที่ไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ คือ การใช้ยาแก้แพ้ (ใช้ผลข้างเคียงของยาแก้แพ้ที่ทำให้รู้สึกง่วง) อย่างไรก็ตามการตอบสนองในคนที่ไม่เคยใช้ยาแก้แพ้จะให้ผลดีกว่าคนที่เคยกินยาแก้แพ้มาก่อนบ่อยๆ และไม่แนะนำให้ใช้ยาแก้แพ้เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ

ยาแก้แพ้ที่นิยมใช้เพื่อช่วยให้นอนหลับ เช่น ไดเฟนไฮดรามีน และด็อกซิลามีน โดยยาทั้งสองชนิดนี้เป็นอนุพันธ์ของเอธานอลเอมีน ที่มีฤทธิ์ต้านฮีสตามีน1 (H1) ที่มีศักยภาพและคุณสมบัติต้านโคลิเนอร์จิก ผลข้างเคียงจากการใช้ยาแก้แพ้ เช่น ทำให้รู้สึกสับสน เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ ปากแห้ง ท้องผูก และการกลั้นปัสสาวะ

คำแนะนำในการกินยาช่วยให้นอนหลับ

  • ไดเฟนไฮดรามีน ขนาด 5 มก. ถึง 50 มก. ใช้กินก่อนนอน 30 ถึง 60 นาที
  • ด็อกซิลามีน ขนาด 25 มก. ใช้กินก่อนนอน 30 ถึง 60 นาที
  • ไม่ควรใช้ยาแก้แพ้เพื่อช่วยให้นอนหลับกินติดต่อกันเกิน 10 วัน

  1. การใช้อาหารเสริม หรือ สมุนไพรช่วยให้นอนหลับ

สมุนไพรที่นิยมใช้ เช่น วาเลอเรียน ดอกคาโมไมล์ ส่วนอาหารเสริม เช่น เมลาโทนิน

วาเลอเรียน (Valerian – Valeriana officinalis): ตั้งแต่สมัยสงครามโลกครั้งที่1 มีการนำรากของสมุนไพรชนิดนี้มาใช้เป็นยาระงับประสาทและยานอนหลับ โดยมีสารสำคัญที่ไปออกฤทธิ์ คือ valepotriates และกรด valeric acid โดยวาเลอเรียนสามารถเพิ่มคุณภาพการนอน และทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น โดยไม่ทำให้เกิดอาการเมาค้างในตอนเช้า และไม่ทำทำให้เสพติด

คำแนะนำในการใช้ สมุนไพรช่วยให้นอนหลับ – วาเลอเรียน

ปริมาณวาเลเรียนที่แนะนำสำหรับแก้อาการนอนไม่หลับคือ 300 มก. ถึง 600 มก. (กรดวาเลเรนิก 0.8% – 1% ต่อโดสก่อนนอน) โดยต้องใช้อย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 2 – 4 สัปดาห์

ผลข้างเคียงจากการใช้ มักไม่รุนแรง ได้แก่ รู้สึกกระสับกระส่ายและใจสั่น หากใช้ต่อเนื่องนานๆ ส่วนอาการข้างเคียงอื่นๆที่อาจเกิดขึ้นได้ เช่น มีอาการปวดหัว ตื่นเต้นง่าย และรู้สึกไม่สบายใจ

ดอกคาโมไมล์ (Matricaria recutita): แม้ว่าจะมีการศึกษาวิจัยทางการแพทย์ในมนุษย์ไม่มาก แต่สมุนไพรนี้ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายทั่วโลกเพื่อใช้เป็นยาระงับประสาท คลายกล้ามเนื้อ ต้านการอักเสบ และรักษาบาดแผล โดยมีสารสำคัญที่ไปออกฤทธิ์ คือ apigenin และ coumarin

คำแนะนำในการใช้ สมุนไพรช่วยให้นอนหลับ – คาโมไมล์

ปริมาณคาโมไมล์ที่แนะนำสำหรับแก้อาหารนอนไม่หลับ คือ 400 – 1,600 มก./วัน (apigenin 1.2% ต่อโดส) ดอกคาโมไมล์มักถูกใช้ในรูปแบบของชา โดยสามารถชงโดยใช้ดอกไม้แห้ง 1 ช้อนชาซ้อนในน้ำร้อนเป็นเวลา 10 นาที และสามารถชงดื่มได้ถึง 3 ครั้งต่อวัน

ผลข้างเคียงจากการใช้ ได้แก่ ตะคริวในช่องท้อง ลิ้นหนา รู้สึกแน่นในลำคอ เกิดอาการบวมที่ริมฝีปากหรือตา อาการคัน ผื่น ลมพิษ

เมลาโทนิน (Melatonin) : เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนภายในร่างกายที่มาจากต่อมไพเนียล ที่ใช้ในการรักษาอาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ ผู้ที่ตาบอด และผู้ที่มีอาการเจ็ทแล็ก ช่วยให้หลับได้สนิท หลับลึก และหลับนานขึ้น โดยไม่ทำให้เกิดอาการง่วงนอน อาการเมาค้างในตอนเช้า ทำให้รู้สึก “สดชื่น” ในตอนเช้าและระหว่างวันดีขึ้น ทำงาน

คำแนะนำในการใช้ อาหารเสริมช่วยให้นอนหลับ – เมลาโทนิน

ปริมาณที่ใช้โดยเฉลี่ยจะอยู่ที่ 5.4 มก./วัน (โดสที่แนะนำคือ 0.1-3 มก./วัน หรือ บางแหล่งอ้างอิงใช้ 0.3-2 มก./วัน โดยให้กิน 1 – 2 ชั่วโมงก่อนนอน)

10 วิตามินช่วยนอนหลับ

  1. การใช้ยานอนหลับที่ต้องให้หมอสั่งเท่านั้น ซึ่งจะขอไม่กล่าวถึงว่ามีอะไรบ้าง

การใช้ยานอนหลับที่ออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทในผู้สูงอายุอย่างไม่ระวัง อาจมีผลข้างเคียงที่ร้ายแรง ถึงขั้นเสียชีวิตได้

  • ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะไวหรือตอบสนองต่อผลของยามากกว่าคนที่อายุน้อยกว่า
  • ยาเหล่านี้สะสมอยู่ในร่างกายได้นานขึ้น
  • ยาอาจทำให้เกิดความสับสน และมีผลต่อความจำ
  • เสี่ยงหกล้มและกระดูกสะโพกหัก ซึ่งเป็นสาเหตุทั่วไปของการเข้ารักษาในโรงพยาบาลและการเสียชีวิตในผู้สูงอายุ

ปัญหานอนไม่หลับสำหรับคนที่อายุ 30+ มักจะเกิดขึ้นได้ง่าย เพราะวัยผู้ใหญ่ที่ต้องมีภาระหน้าที่ต่างๆ มากขึ้น ทั้งดูแลครอบครัว ปัญหาเรื่องเงินทอง ปากท้อง ทำให้เกิดภาวะเครียด จนนอนไม่หลับได้ อย่าลืมดูแลตัวเอง

เรียบเรียง โดย ภก.จีณะพัฒน์ ธนไชยเวทย์

แหล่งข้อมูล

  • หนังสือ Why We Sleep สนใจ คลิก > https://shp.ee/cc76fh3
  • นอนไม่หลับทำไงดี : คณะแพทย์ มหิดล : https://www.rama.mahidol.ac.th/ramamental/generalknowledge/general/06052014-1126
  • 10 Tips to Beat Insomnia : https://www.webmd.com/women/guide/insomnia-tips
  • Insomnia : Mayoclinic : https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173Panu Shop