10 วิธีป้องกันโรคเบาหวาน ความดัน ให้หายขาด ที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน

โรคเบาหวาน เป็นโรคเรื้อรัง ที่นับว่า คนจะเป็นเยอะมากขึ้นทุกๆ วัน ส่งผลให้เกิดเป็นโรคแทรกซ้อนต่างๆ ได้ง่าย ทั้ง หัวใจและหลอดเลือด อัลไซเมอร์ หากไม่รีบแลตั้งแต่ตอนนี้ก็ยากที่จะทำให้อาการเบาหวานดีขึ้นได้ สำหรับคนที่ยังไม่เป็นโรคนี้ วิธีป้องกันโรคเบาหวาน จำเป็นอย่างมากที่ต้องเรียนรู้ เพื่อทำให้สุขภาพดี ห่างไกลจากโรคเบาหวาน

Table of Contents

สาเหตุของโรคเบาหวาน ที่ต้องควรรู้

โรคเบาหวานหลักๆ จะแบ่งเป็น 2 ชนิค คือ ชนิดที่ 1 และ ชนิดที่ 2 ที่คนส่วนใหญ่กว่า 95% เป็น เบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งสาเหตุของการเป็นเบาหวานมีหลายหลายปัจจัย แต่ส่วนใหญ่เกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต

กินแป้งและน้ำตาลเยอะเกินไปในแต่ละวัน
กินอาหารตอนดึก
ไม่ขยับร่างกายระหว่างวัน
พักผ่อนไม่เพียงพอ
เครียดสะสม

พฤติกรรมต่างๆ เหล่านี้ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น แต่ตับอ่อนไม่สามารถผลิตอินซูลินออกมาใช้ได้มากพอ สำหรับคนเป็นเบาหวานจึงจำเป็นต้องฉีดอินซูลินเข้าไปเพิ่ม เพื่อช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดนั้น

การป้องกันโรคเบาหวาน 3 ระดับ

ในหนังสือ แก้เบาหวาน ด้วยรหัสเซอร์คาเดียร์ ได้แนะนำวิธีการดูแลสุขภาพป้องกันเบาหวาน จากงานวิจัยที่ศึกษามา หากต้องการสุขภาพดีขึ้น ห่างไกลจากโรคเบาหวานนั้น พฤติกรรมการป้องกันโรคเบาหวาน ทำได้ด้วยหลักการ 3 สิ่งนี้

หลักการ กิน คือ การกินเป็นช่วงเวลา ลดการกินแป้งน้ำตาลให้น้อยลง
หลักการ เคลื่อนไหวร่างกาย คือ ออกกำลังกาย อย่างเหมาะสมจะช่วยให้ป้องกันโรคภัยต่างๆ และเสริมสร้างให้การทำงานของอวัยวะต่างๆ ทำงานได้ดีขึ้น
หลักการ นอนหลับ คือ การนอนให้เพียงพอ จะช่วยทั้งเรื่องลดความเครียด ปรับการทำงานของร่างกายให้ดีขึ้น

ซึ่งวิธีการป้องการเบาหวานนั้น ก็นำ 3 หลักการนี้ มาขยายจนได้เป็น บทความนี้นั้นเอง

10 วิธีป้องกันโรคเบาหวาน ความดัน ให้หายขาด ที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน

ทำ IF หรือ Intermittent Fasting

การทำ IF หรือ การจำกัดช่วงเวลาการกินในแต่ละวัน ช่วงกิน 8 ชั่วโมง อดอาหาร 16 ชั่วโมง เช่น กินมื้อแรก 8 โมงเช้า กินมื้อสุดท้ายของวัน 4 โมงเย็น ทำให้ร่างกายนำสารอาหารต่างๆ ได้อย่างเหมาะสม ทำให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ร่วมทั้งมีอินซูลินเพียงพอต่อการใช้งาน ตับอ่อนทำงานไม่หนัก ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูง ที่เป็นสาเหตุหลักของเบาหวานได้นั้นเอง

อ่านต่อ : ทำไม คนเป็นเบาหวาน ควรทำ IF?

งดแป้งและน้ำตาล

ปัจจุบันพฤติกรรมชีวิตของคนไทย ไปไหนมาไหนก็หาซื้อของกินง่าย ขนมหวาน เค้ก ชาน้ำไขมุก หวานแบบพิเศษต่างๆ ซึ่งพวกนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น หากไม่จัดการก็จะกลายเป็นไขมันสะสม จนนำไปสู่โรคอ้วนและเบาหวานได้ ดังนั้น ลดคาร์โบไฮเดรต อย่างแป้งและน้ำตาลลงในแต่ละวัน จึงเป็นการป้องกันการเป็นเบาหวานให้ลดลงได้ ซึ่งจริงๆ ร่างกายของเราไม่ได้ต้องการแป้งและน้ำตาลเยอะอยู่แล้วในแต่ละวัน ต้องฝึกควบคุมจิตใจให้ได้

เลือกกินอาหารที่มีกากใย

อาหารที่มีกากใยเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทำให้ย่อยเป็นคูลโคสไปให้ร่างกายไปใช้เป็นพลังงานได้ยากขึ้น ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงเกินไป หากกินอาหารอย่าง น้ำตาล หรือ ข้าวขาว ที่เป็นคาร์โบไฮเดรตโดยตรงร่างกายดูดซึมไปใช้งานได้ทันทีก็ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้เร็ว หากอินซูลินน้อยเกินไปจะกลายเป็นไขมันสะสมได้

ไม่กินอาหารรสจัด

หวาน มัน เค็ม จนเกินไปจะส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างได้ การกินอาหารที่มีรสชาติสามารถทำได้ เพียงแต่ต้องไม่มากเกินไปเท่านั้นเอง เพราะว่า หากกินหวานเกินไปจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง กินมันเกินไปจะทำให้ไขมันสะสมในร่างกาย เค็มเกินไปส่งผลต่อการทำงานของตับไต ที่ช่วยฟอกเลือดหรือผลิตฮอร์โมนบางตัวช่วยจัดการของเสียต่างๆ ในร่างกาย

ออกกำลังกายเป็นประจำ

การเดินเร็ว การวิ่ง การยกเวท การรำมวยจีน ถือว่าเป็นประโยชน์ต่อต่างกายทั้งนั้น จากคำแนะนำของแพทย์บอกให้ ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 150 นาที สัปดาห์ละ 4-5 วัน ซึ่งอาจจะแบ่งเป็น ออกกำลังกายวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ก็ได้ ซึ่งแนะนำให้เดินเร็วหรือวิ่งในช่วงเช้ารับแดด ก็เป็นกระตุ้นให้ลำไส้พร้อมทำงาน ระบบเผาผราญในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น และ การเดินย่อยหลังอาหารเย็นสัก 15 นาที ก็ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงเกินไปอีกด้วย

อ่านต่อ : ออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวาน แก้เบาหวานได้จริง?

พักผ่อนให้เพียงพอ

การพักผ่อนถือเป็นเรื่องสำคัญมากๆ ในการใช้ชีวิต หากนอนไม่พอ ทำให้ภูมิคุ้มกันแย่ลงเป็นโรคต่างๆ ได้ง่าย ตื่นมาไม่สดชื่นส่งผลต่อความเครียดและภาวะซึมเศร้า การนอนวันละ 6-8 ชั่วโมง และ หลับลึก 1 ชั่วโมง 50 นาทีต่อคืน เป็นสิ่งที่ต้องทำให้ได้ เพื่อทำให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้อย่างดีที่สุด พอระบบในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ก็เป็นการป้องกันโรคภัยต่างๆ ได้ดีขึ้น รวมทั้งโรคเบาหวานด้วย

ลดความเครียด

ภาวะเศรษฐกิจจากโควิด ทำให้การใช้ชีวิตและการเงินของผู้คนเป็นปัญหา ความเครียดจึงเกิดขึ้นได้ง่าย โดยเฉพาะคนที่ใช้โซเชียลมีเดียต่างๆ ที่เห็นคนอื่นมีความสุข แต่ตัวเองกลับยิ่งทุกข์ก็เป็นผลให้ความเครียดต่างๆ ตามมา และ ความเครียดก็เป็นส่วนนึงทำให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายทำงานปกพร่อง ส่งผลต่อการผลิตอินซูลินในตับอ่อนอีกด้วย จึงต้องเรียบรู้วิธีการจัดการความเครียดให้หมดไป เช่น พักโซเชียล อ่านหนังสือที่ชอบ ดูหนังฟังเพลง นั่งสมาธิ หรือ ไปออกกำลังกาย เพื่อให้สารแห่งสุขต่างๆ ไหลออกมาก

อ่านต่อ : ความเครียดเรื้อรัง กับ การทำสมาธิ

ลดแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์ทำร่างกายทำงานหนักขึ้น เพราะ แอลกอฮอล์เป็นพิษต่อร่างกาย ทำให้ร่างกายพยายามขับออกมา การทำงานหนักของร่างกายแบบนี้ก็ส่งผลให้การผลิตสิ่งที่ควรจะเป็นอย่างการผลิตอินซูลินทำงานผิดปกติไปด้วย การดื่มควรดื่มได้พอดี มีคำแนะนำจากคุณหมอว่า สำหรับผู้ชายสามารถดื่มไวน์ได้ไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน ผู้หญิงดื่มได้ไม่เกิน 1 ต่อวัน ป้องกันเบาหวานให้ดื่มแต่พอดี

งดสูบบุหรี่

บุหรี่มีสารพิษหลายร้อยหลายพันชนิด ซึ่งการสูบบุหรี่เป็นการทำร้ายร่างกายตัวเอง อย่างมาก ส่งผลให้ระบบการทำงานของร่างกายทำงานได้ไม่ปกติ โอกาสการเป็นเบาหวานเป็นได้ง่ายขึ้น นอกจากเบาหวานแล้ว ก็ส่งผลกระทบต่อคนรอบข้าง คนที่คุณรัก รับควันมือสอง เป็นมีปัญหาเรื่องอื่นๆ ทั้งภูมิแพ้ มะเร็งปอด อีกด้วย

ตรวจสุขภาพประจำปี

การตรวจสุขภาพ ถือเป็นเรื่องสำคัญที่คนไม่ค่อยให้ความสำคัญ อาจจะด้วยค่าตรวจ หรือ ความไม่รู้ก็ตาม แต่แนะนำให้ตรวจสุขภาพทุกปีเพื่อเช็คโรคภัยต่างๆ รวมทั้งเบาหวาน เพื่อจะได้รู้ก่อนหากมีอาการเบาหวานจะได้แก้ไขได้ต่างแต่แรก ซึ่งดีกว่า เป็นเบาหวานแล้วพยายามแก้ไข เพราะมันแก้ได้ยากกว่า นี่เป็นการป้องกันเรื่องเบาหวานได้อย่างดี

อาหารป้องกันโรคเบาหวาน

อาหารหรือผลไม้ที่มีกากไย เช่น ข้าวกล่อง วุ้นเส้น ถั่วต่างๆ แอปเปิ้ล
อาหารหรือผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย เช่น อะโวคาโด ฝรั่ง ชมพู่ สตอเบอร์รี่ แก้วมังกร
สมุนไพรที่มีงานวิจัยช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด เช่น มะระขี้นก ตำลึง อบเชย กระเทียม ขิง พวกนี้ในตำราแพทย์แผนไทยบอกว่าช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด แก้เบาหวานได้

ดังนั้น สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน หรือ ผู้ที่มีความเสี่ยงการเป็นเบาหวาน วิธีที่ดีที่สุด คือ การป้องกันไม่เป็นเบาหวาน ไม่ใช่ แก้เมื่อเป็นแล้ว หากบทความนี้เป็นประโยชน์ ลองนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันดูนะครับ หรือ แชร์ให้กับคนที่เป็นเบาหวานใกล้ตัวคุณได้รู้ด้วย

ที่มา