ออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวาน แก้เบาหวานได้จริง?

ได้ยินกันมาตั้งนาน ออกกำลังกาย เป็น ยาวิเศษ แต่ก็มีน้อยคนนักที่พยายามทำตาม อีกทั้งด้วยพฤติกรรมของคนเหล่าต่างจากสมัยอดีตมาก ที่กับข้าวกับปลาหาได้ง่าย จนเป็นโรคเรื้อรังที่มีผู้ป่วยเพิ่มขึ้นทุกปี นั้นคือ โรคเบาหวาน คงไม่มีใครอยากเป็นเบาหวานกัน ดังนั้น วันนี้ Health30plus ขอเล่าข้อมูลว่า ผู้ป่วยเบาหวาน ควรออกกำลังกาย

ทำไม ออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวาน แก้เบาหวานได้?

สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริการะบุว่า การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถชะลอและป้องกันการเกิดเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ ทำให้ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดี ร่วมถึงคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 ที่ช่วยให้หัวใจแข็งแรง ตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น

รู้ไหมว่า ขณะออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะดูดคูลโคสไปใช้งานได้โดยตรง ใช้อินซูลินน้อยมากเพื่อนำคูลโคสไปใช้ ทำให้คูลโคสก็ถูกใช้ ตับอ่อนก็ไม่ต้องผลิตอินซูลินเพิ่ม ใช้อินซูลินเฉพาะเวลาที่เหมาะสมเท่านั้น นี่เป็นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงเป็นประโยชน์กับผู้ป่วยเบาหวานแน่นอน

ออกกำลังกายลดความเสี่ยงเบาหวานอะไรบ้าง?

ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้เป็นเบาหวานมีมากมาย ซึ่งลดความเสี่ยงเป็นโรคต่างๆ ได้ ดังนี้

• ช่วยลดน้ำตาลในเลือด หรือ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ภาวะปกติ ทำให้ป้องการเป็นเบาหวานได้
• ลดปัจจัยความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด เพราะว่าการออกกำลังกายช่วยลดการรวมตัวของเกล็ดเลือดได้นั้นเอง
• นอนหลับได้ดีขึ้น เมื่อใช้พลังงาน ระบบไหลเวียนเลือดงานได้ดีขึ้น ส่งผลต่อการฮอร์โมนความสุข และ ฮอร์โมนการนอนหลังอย่าง เมลาโทนิน ทำงานได้ดี ก็ทำให้การนอนหลับง่ายขึ้น
• ลดความเครียด และ ภาวะซึมเศร้า การออกกำลังกายเสร็จจะหลั่งสารแห่งความสุขออกมาในสมอง ทำให้สมองโล่ง ความเครียดลดลง ภาวะซึมเศร้าต่างๆ ก็ลดลงด้วยเช่นกัน

ออกกำลังกายอย่างไร ถึงจะดีต่อผู้ป่วยเบาหวาน?

การออกกำลังสำหรับผู้ปวดเบาหวานแบ่งเป็น 3 ประเภท

• แอนโรบิก อย่างการเดิน การวิ่ง หรือ ว่ายน้ำ ขี้จักรยาน ทำให้การเต้นของหัวใจเร็วขึ้น ณ ช่วงเวลาหนึ่ง เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ปรับการทำงานของอินซูลินได้ดีขึ้น
• ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ อย่างกาย ยกเวท หรือ วิดพื้น ลงหนัก ที่ต้องการใช้กล้ามเนื้อเป็นเวลาสั้นๆ ทำให้สร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานได้ หากมีกล้ามเนื้อเยอะก็ทำให้เวลาออกกำลังกาย กล้ามเนื้อนำคูลโคสไปใช้ได้โดยตรง
• การยืดเส้น ความยืดหยุ่น ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง คนเป็นเบาหวานชนิดที่ 1 ควรรำไทเก็ก ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ดีขึ้น คนเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ควรยืดกล้ามเนื้อเล่นโยคะ ทำให้ควบคุมไกลซีมิกได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายทั้งคนทั่วไป ผู้สูงอายุ หรือ ผู้ป่วยเบาหวาน ใช้เวลา 150 นาที/1 สัปดาห์ อาจแบ่งเป็น วันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ก็ได้ เพียงเท่านี้ ก็นับเป็นการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว

ออกกำลังกายเวลาไหนดี?

ออกกำลังกายตอนเช้า เดินเร็วตอนเช้า พร้อมรับแสง ทำให้ระบบประสาทและสมองทำงานได้ดี อารมณ์ดีทั้งวัน กระตุนให้ผลิตฮอร์โมนเซโรโทนินออกมาให้มีความสุขมากขึ้น หากยังไม่ได้กินเช้า ร่างกายจะนำไขมันที่ถูกสะสมไว้มาใช้งานอีกด้วย

ออกกำลังช่วงบ่ายแก่ๆ หลังบ่าย 3  จะทำ แอโรบิค หรือ สร้างกล้ามเนื้อ ช่วยลดความอยากอาหารได้

ออกกำลังช่วงค่ำ หรือ หลังอาหาร ด้วยการเดินย่อยสัก 15 นาที จะช่วยระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังกินข้าว กลับมาสู่ภาวะปกติได้ดีขึ้น

ทางสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย ได้แนะนำการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยไว้ดังนี้ สามารถทำตามจากวิดีโอนี้ได้เลย

ข้อควรระวัง! การออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวาน

ช่วงแรกอาจเกิดจากการอักเสบ ปวดตามข้อต่อต่างๆ ในของร่างกายได้ แต่ถ้าหากคุณทำ IF หรือ การจำกัดเวลาการกินรวมด้วย ร่างกายก็จะสร้างภูมิคุ้มกันเพิ่มมากขึ้น ร่วมทั้งช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้ ที่สำคัญ คือ อย่าออกกำลังกายหนักเกินไปจนทำให้ร่างกายบาดเจ็บ การออกกำลังแบบพอดีมีคุณภาพ เป็นประโยชน์กับตัวเองและโรคเบาหวานมากกว่า เพียงต้องเข้าใจ เหตุผลของการออกกำลังกายว่าดีต่อเบาหวานอย่างไรก็เพียงพอ

หากมีโรคหัวใจ ความดัน หรือ ภาวะน้ำตาลต่ำ ควรปรึกษาคุณหมอถึงวิธีการออกกำลังให้เหมาะสมกับผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานด้วย เพราะไม่ใช่ว่า สามารถทำตามที่บทความนี่แนะนำได้ทุกอย่าง ดังนั้นควรเลือกพิจารณาให้รอบครอบเพื่อให้ตัวมีสุขภาพที่ดีขึ้น หากไกลจากโรคเบาหวานอย่างถูกต้อง

การออกกำลังกายสำหรับคนทั่วไปเหมือนยาวิเศษที่สุด ที่ช่วยเรื่องให้ร่างกายแข็งแรง ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี ห่างไกลจากโรคภัย สำหรับคนป่วยเป็นเบาหวานแล้วก็ถือเป็นสิ่งที่ควรทำ เพื่อแก้เบาหวานได้ อย่างเห็นผล รวมทั้งการลดแป้งน้ำตาลลง เป็นสิ่งที่ควรทำมากๆ ดังนั้น สุขภาพที่ดี ห่างไกลจากโรคเบาหวานทำได้ไม่อยาก เพียงแต่ต้องเข้าใจที่มาที่ไปของโรคเบาหวาน จะได้ผลมากขึ้น นอกจากออกกำลังกายแล้ว คือ การควบคุมเวลาการกินอาหารระหว่างวัน หรือ การทำ IF (Intermittent Fasting) ร่วมด้วย และ อย่าลืม งดแป้งและน้ำตาล ที่เป็นสาเหตุหลักของโรคเบาหวานด้วยนะครับ

ที่มา

• หนังสือ The Circadian Diabetes Code : สนใจ > https://shope.ee/5KYtYm4oWO
• https://www.healthline.com/health/type-2-diabetes/top-exercises
• https://www.webmd.com/diabetes/ss/slideshow-exercises-diabetes

ใครสนใจ สมุนไพรลดเบาหวาน แนะนำ EV9 S Balance

ที่มีสารสกัดจาก มะระขี้นก ผักเชียงดา ถั่งเช่า อบเชย ที่มีงานวิจัยที่ช่วยลดเบาหวานได้จริง