(IF) Intermittent Fasting คือ วิธีลดน้ำหนัก แก้เบาหวาน ที่เห็นผล ใช่ไหม

วิธีการลดน้ำหนักในปัจจุบันมีเยอะแยะมากมาย ไม่ว่าเป็น ลดข้าวเย็น กินคีโต ออกกำลังกายตามไอดอล วิ่ง ซึ่งทุกอย่างมันดีกับตัวเองทั้งหมด แต่อีกทางเลือกอีกอันหนึ่งที่ฮิตกันมานานแล้วในต่างประเทศ คือ Intermittent Fasting เป็นวิธีการที่นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักได้ดีแล้วก็ยังช่วยฟื้นฟูร่าง และ แก้โรคเบาหวานได้อีกด้วย วันนี้มาทำความรู้จักกับ อินเทอร์มิตเทนต์ ฟาร์สติ้ง กันเลย

Intermittent Fasting คืออะไร

IF หรือ Intermittent fasting (อินเทอร์มิตเทนต์ ฟาร์สติ้ง) คือ การจำกัดเวลาช่วงการกินอาหาร ซึ่งจะแบ่งเป็นช่วง กินอาหาร และ ช่วงงดอาหาร ในชีวิตปกติ เราก็ทำ IF อยู่แล้ว กินข้าวเช้า ตอน 8 โมง ข้าวกลางวันตอนเที่ยง ตอนเย็น 6 โมง หากทำตามนี้ ก็เหมือนกับเราจำกัดเวลาการกินของเราให้อยู่ใน 10 ชั่วโมง และ งดอาหาร 14 ชั่วโมงอยู่แล้ว การทำให้ IF เพียงจัดกันเวลาการกินให้สั้นลง อาจจะกินมื้อสุดท้ายตอน 4 โมงเย็นก็ได้เช่นกัน

Intermittent Fasting 16/8

ตัวเลขที่สำคัญในการของการทำ IF คือ 16/8 หมายความว่า งดอาหาร 16 ชั่วโมง ช่วงกินอาหาร 8 ชั่วโมง เริ่มจากการทำเพียงเท่านี้ ก็สามารถลดน้ำหนักได้แล้ว ซึ่งจะมีรายละเอียดเชิงลึกมากขึ้นว่า นอกจากจัดการเวลาอาหาร เหลือ 8 ชั่วโมงแล้ว ควรสนใจเรื่องไหนเป็นพิเศษ แล้วการงดอาหารแบบนี้จะส่งผลดีอย่างไรต่อร่างกายของเราบ้าง

วิธีการเริ่มทำ IF เพื่อลดน้ำหนัก

รูปแบบการทำ IF มีหลายอย่างมาก ซึ่งขึ้นอยู่กับความต้องการ และ ความเข็มข้นกับความตั้งใจในการลดน้ำหนักของแต่ละคน มาเริ่มเป็นสูตรดังนี้

14:10

น่าจะเป็นวิธีการเริ่มที่ง่ายที่สุด ที่ทุกคนทำได้ เพียงแต่ต้องแบ่งเวลาการกินให้ดี และ ตรงเวลาเสมอ อาจแบ่งเวลาเริ่มกิน 9 โมง และ มื้อสุดท้ายกินจบตอน 1 ทุ่ม อาจเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ งดแป้งและน้ำตาล

16:8

นี่ถือเป็นเป้าหมายแรกที่ควรทำได้ คือ งด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง อาจจะเริ่มตอน 9 โมง มื้อสุดท้ายจบตอน 5 โมงเย็น แต่สำหรับคนทำงานออฟฟิต ทำแบบนี้คงยากมากขึ้น ก็ลองปรับเวลา มื้อแรก ตอนเที่ยง มื้อสุดท้าย ตอน 2 ทุ่ม ก็ได้

19:5

การกินอาหารวันละ 1-2 ก็ทำวิธีนี้ได้แล้ว คือ จำกัดเวลากิน 5 ชั่วโมงและงด 19 ชั่วโมง เช่น กินมื้อแรกตอน 10 โมง กินมื้อสุดท้ายตอน บ่าย 3 แล้วรอถึง 10 โมงวันถัดไปถึงเริ่มกินใหม่ วิธีนี้ดูเหมือนอันตราย แต่ในศาสนาอย่างพุทธ หากทำตามพระวินัย คือ พระฉันได้ 1 มื้อ พระที่เคร่งก็ไม่ได้มีอันตรายใดๆ

5:2

นี่เป็นวิธีโหด แต่ก็เป็นการดีท๊อกซ์ตัวเองไปด้วยในตัว คือ ไม่กินอาหาร 2 วัน ต่อ สัปดาห์ เช่น ไม่กิน วันจันทร์ และ วันศุกข์ ไม่ควรงดอาหาร 2 วันติดกัน หรือ จำกัดพลังงานในการกินให้เลือก 500-600 แคลอรี่ในวันที่งด วันอื่นทานปกติไม่ต้องจำกัดช่วงการงดอาหารก็ได้

ประโยชน์ของ IF การงดอาหารช่วยอะไร?

การทำไอเอฟช่วยทำให้น้ำหนักลดลง ทำให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น ร่างกายจะดึงไขมันสะสมมาใช้งาน ทำให้ลดความเสี่ยงในการเป็น โรคเบาหวาน ความดัน โรคหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งยังช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ดีขึ้น อวัยวะต่างๆ ก็ทำงานได้ดีขึ้น ชะลอความเสี่ยงในการเป็นโรคอัลไซเมอร์ ลดระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งมีงานวิจัยมากมายบอกว่าช่วยถึงปัญหาโรคเรื้อรังต่างได้

IF กับ โรคเบาหวาน

ในหนังสือ The Circadian Diabetes Code แนะนำให้คนเป็นเบาหวานควรทำ IF เพราะ การทำ IF นั้น จะส่งผลดีต่อร่างกาย อวัยวะต่างๆ ให้ฟื้นตัวกลับมาทำงานได้เป็นปกติ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงมาสู่ในภาวะปกติได้ อินซูลินถูกผลิตออกมาได้อย่างถูกต้อง

ต้องเข้าใจก่อนว่า โรคเบาหวานชนิดที่ 2 มักเกิดจากพฤติกรรมในการใช้ชีวิต บริโภคคาร์ตโบไฮเดรต พวกแป้งน้ำตาล เกินความจำเป็น ทำให้ร่างกายนำน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานได้ไม่ทัน เพราะตับอ่อนผลิตอินซูลินได้ไม่เพียงพอ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงแต่ให้เป็นพลังงานไม่ได้ น้ำตาลสะสมจะเป็นเบาหวาน อีกทั้งมีปัจจัยการไม่ออกกำลังกายทำให้น้ำตาลไม่ถูกใช้ และ ภาวะเครียด นอนไม่เพียงพอ ก็ส่งผลให้การผลิตฮอร์โมนอินซูลินทำงานได้แย่ลงอีกด้วย

กลไกการทำงาน IF ต่อร่างกาย ส่งผลต่อโรคเบาหวานอย่างไร?

 มันจะส่งผลต่อระบบเผาผลาญในร่างกายให้ดีขึ้น สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน จะส่งผลให้ระบบในร่างกายทำงานได้ดีขึ้นดังนี้

• อินซูลินผลิตออกมาได้อย่างเหมาะสม ตับอ่อนจะช่วยผลิตฮอร์โมนตัวนี้ออกมาเพื่อจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น การงดอาหารทำให้ตับอ่อนไม่ต้องค่อยผลิตอินซูลินออกมาบ่อยๆ ผลิตเฉพาะช่วยที่กินอาหารเท่านั้น ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ปกติ
• เพิ่มโกรทฮอร์โมน ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต เพราะระบบเผาผลาญจะจัดการไขมันดึงไปเป็นพลังงานในร่างกายได้ หากออกกำลังกายด้วย และ พักผ่อนได้ดี ก็จะช่วยให้ฮอร์โมนตัวนี้ทำงานได้ดีส่งผลให้ ไปช่วยอวัยวะอื่นๆ ทำงานได้ดีขึ้น ทำให้จัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นนั้นเอง
• นอร์อิพิเนาฟริน สารเคมีในร่างกายตัวนึงที่ตอบสองต่อความเครียด หากความเครียดน้อยลง ฮอร์โมนตัวนี้ก็จะเป็นสารสื่อประสาทไปจัดการกับไขมัน ไขมันจึงถูกดึงไปใช้เป็นพลังงานได้มากขั้น

กินอะไรได้บ้าง?

จริงๆ แล้วการจำกัดช่วงเวลาการกินอาหาร สามารถทานอะไรก็ได้ในช่วงเวลา แต่ให้เน้นทานเป็นมื้อๆ ไม่กินระหว่างวัน แต่สำหรับคนที่เป็นเบาหวาน การเลือกอาหารที่มีประโยชน์กับตัวเองให้ได้มากที่สุด เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หากถามว่า กินอะไรได้บ้างนั้น

• กินอาหารที่มีกากใยสูง
• เน้นกินผักผลไม้ให้มากขึ้น
• วิตามิน อาหารเสริม สมุนไพร

สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก การเลือกทานอาหารก็ถือเป็นสิ่งที่ควรทำ เพราะจะทำให้ลดหนักลงเร็วขึ้น ก็ยังทำให้ร่างกายไม่ต้องรับภาระหนักในการย่อยอาหาร อีกทั้งยังเป็นการป้องกันโรคเบาหวานไม่ให้เกิดขึ้นได้ เพียงเท่านี้ การลดน้ำหนักได้ผลดี สุขภาพแข็งแรงก็ห่างจากโรคภัยทั้งหลายได้อีกด้วย

สรุปท้ายบท

การลดน้ำหนักด้วย IF ช่วยให้ได้ผลจริง แต่ต้องระวังเรื่องอาหาร เพราะบางที่มีเวลาจำกัดเลือกการกิน ก็ทำให้ไม่เลือกอาหารที่ดี ทำให้มีโอกาสขาดสารอาหารได้ นอกจากการเลือกอาหารแล้ว ทั้งคนทั่วไป หรือ คนเป็นเบาหวาน การพักผ่อนให้เพียงพอ การออกกำลังกาย และ การจัดการความเครียด ก็สำคัญมากๆ เช่นกัน ดูแลเรื่องเวลากินอาหารแล้ว การดูแลเรื่องสุขภาพด้านอื่นๆ ก็สำคัญไม่แพ้กัน สุขภาพแข็งแรง มีความสุขในวัยสามสิบบวก ครับ

แหล่งข้อมูล

• หนังสือ The Circadian Diabetes Code : สนใจ > https://shope.ee/5KYtYm4oWO
• https://www.endocrineweb.com/conditions/diabetes/intermittent-fasting-for-diabetes
• https://time.com/6188405/type-2-diabetes-intermittent-fasting/