ความเครียดเรื้อรัง กับ การทำสมาธิ

ปัจจุบันในแต่ละวันหลายคนคงได้รับข่าวสารต่างๆ มากมาย ทั้งข่าวดี ข่าวร้าย ปลุกปั่น อารมณ์ตลอดทั้งวันจะเป็นความเครียดสะสม กระทบจิตใจมากมายในแต่ละวัน จนร่างกายเริ่มเกิดความผิดปกติ หากไม่รู้จักวิธีการลดความเครียด ผลร้ายของความเครียดนั้นก็เป็นอันตรายร่างกายมากขึ้นจากความเครียดเรื้อรัง Health30Plus จะมาบอกถึงอันตรายจากความเครียดที่ผลต่อร่างกาย และ สมาธิช่วยอะไรบ้าง ลองอ่านกันเลย

ร่างกายตอบสนองต่อความเครียดเรื้องรั้งอย่างไร?

ความเครียดที่ไม่มากเกินไปอาจส่งผลดีต่อร่างกายเพื่อที่จะได้ต่อสู้และชนะอุปสรรคต่างๆ จนได้รับรางวัลแห่งความสุข แต่หากความเครียดมากเกิดไปโดยไม่รู้จักวิธีการลดความเครียดแล้ว ก็จะส่งผลร้ายต่อร่างกายมากมาย เริ่มจาก ระบบประสาทอัตโนมัติที่เป็นตัวจัดการความเครียดจะส่งสัญญาณไปที่ ไฮโปธาลามัส ที่ไปกระตุ้นให้ต่อมหมวกไตหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อว่า อะดรีนาลีน และ คอร์ติซอล ออกมามากขึ้น ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ความดันเลือดพุ่งสูงขึ้น หายใจเร็วมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายเตรียมใช้พลังงานนั้นเพื่อไว้สู้หรือหนีจากสิ่งที่เกิดขึ้น ซึ่งเป็นปกติกริยาปกติเวลาเจอบางสถานการณ์ แต่การเครียดแบบสะสมหรือเรื้อรังเป็นการอยู่สภาวะดังกล่าวแทบจะตลอดเวลา ทำให้ร่างกายไม่ได้รับผลที่ดี

ผลกระทบจากความเครียดเรื้องรังมีอะไรบ้าง?

ระบบไหลเวียนโลหิต

ความเครียดที่เกิดขึ้นจะส่งผลต่อการเต้นของหัว ระบบไหลเวียนเลือด ให้ทำงานเพิ่มสูงขึ้น นั้นจึงเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ซึ่งอาจจะส่งผลต่อการเกิดการหัวใจวายหรือหลอดเลือดในสมองแตกได้

ระบบประสาท

ความเครียดที่ส่งผลต่อการหลั่งของฮอร์โมนคอร์ติซอล กลูโคคอร์ติดอยด์ อะดรีนาลีน จะส่งผลให้การทำงานของเซลล์ประสาท สมอง ซึ่งจะส่งผลต่อภูมิคุ้มกันให้ลดลง และ เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคสมองเสื่อม อัลไซเมอร์ ได้นั้นเอง นอกจากนี้ก็จะส่งผลให้เกิดการขาดสมาธิ ความจำลดลง อีกด้วย

ระบบทางเดินอาหาร

ฮอร์โมนคอร์ติซอลยังส่งผลต่อกระเพาะอาหารที่เป็นการเพิ่มกรดในกระเพาะทำให้กระเพาะอาหารเกิดการอักเสบได้ รวมทั้งเป็นการลดจำนวนจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารที่ให้การดูดซึมอาหารมีปัญหา หากไม่ดูแลก็มีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้า และ โรคเบาหวานได้อีกด้วย

ระบบสืบพันธุ์

ความเครียดสำหรับผู้หญิงมีมากเกินไปส่งผลให้การตกไข่ผิดปกติ หากคุณแม่เครียดขณะท้องก็มีโอกาสที่จะคลอดก่อนกำหนดได้

ส่วนผู้ชายหากมีความเครียดก็จะส่งผลสมรรถภาพทางเพศลดลง ไม่แข็งตัว หรือ แข็งตัวไม่ได้นาน รวมทั้งอสุจิมีจำนวนลด อาจจะให้เด็กที่เกิดมาอาจไม่แข็งแรงเท่าที่ควร

ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

การเกร็งกล้ามเนื้อจากความเครียดที่เกิดขึ้นนั้น ส่งผลให้เกิดอาการไมเกรน เกิดการปวดศีรษะ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อโดยตรง รวมทั้ง คอ บ่า ไหล่ ที่จะพบอาการปวดเมื่อยบ่อยๆ เมื่อมีอาการปวดบ่าไหล่ ก็จะเกิดการงอตัวห่อไหล่ ปัญหาที่ตามมาคือกระดูการงอมากกว่าปกติ ซึ่งก็ส่งผลกระทบต่อสารเคมีในสมองตัวอื่นๆ อีกด้วย

ภาวะอารมณ์

ความเครียดส่งผลต่ออารมณ์และพฤติกรรมหลายๆ อย่าง ทั้ง ความจำแย่ลง การตัดสินใจที่ผิดพลาด การขาดสมาธิในการทำงาน มีอาการหวาดกลัว และ วิตกกังวลอยู่ตลอดเวลา ความสัมพันธ์ต่างๆ เริ่มมีปัญหา นี่เป็นเพียงบางส่วนของปัญหาจากความเครียด

การฝึกสมาธิช่วยเรื่องความเครียดได้อย่างไร?

แอนนา แบล็ค ผู้เขียนหนังสือ Mindfullness@Work ได้เล่าไว้ว่า ตัวเองเคยมีอาการเครียดเรื้อรัง จากการทำงานที่หนักขึ้น ประกอบกับได้เลื่อนตำแหน่งที่ต้องมาพร้อมความรับผิดชอบที่มากขึ้น ทำความเครียดเริ่มก่อตัว พอทำงานไปสักพักบริษัทเริ่มลดจำนวนคนทำให้งานที่มีอยู่ต้องทำหนักขึ้น จะความเครียดมากขึ้น แต่เธอรู้ตัวเลยเริ่มมองหาวิธีจัดการความเครียด เพราะรู้ว่าความเครียดจะส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว เธอจึงตัดสินใจลองมาฝึกปฏิบัติสมาธิ ก็เริ่มฝึกแบบค่อยๆ เป็น ค่อยๆ ไป และ ได้เห็นผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ จากกระบวนการปฏิบัติสมาธิและเจริญสตินั้นเอง

มีรายงานจากมูลนิธิด้านสุขภาพจิตแห่งสหราชอาณาจักรปี 2010 จากแบบสำรวจ พบว่า

• 81% เห็นด้วยว่า เราใช้ชีวิตเร็วเกินไปทำให้เกิดความเครียด ความกังวล ในสหราชอาณาจักร
• 86% เห็นด้วยว่า เรามีสุขภาพจิตดีชึ้นได้เมื่อใช้ชีวิตอยู่กับปัจจุบันและใช้ชีวิตให้ช้าลง
• 53% บอกว่า ไม่สามารถหยุดคิดถึงสิ่งที่ต้องทำได้เลย การหยุดพักผ่อนหรือทำกิจกรรมอื่นได้ยาก

จากข้อมูลจะเห็นได้ว่าการใช้ชีวิตกับปัจจุบันทำได้ยาก ไม่มีเวลาที่จะฝึกสมาธิปฏิบัติ อย่างไรก็ดี คุณเองสามารถใช้ การฝึกสมาธิ ควบคู่กับการเจริญสติได้ตลอดวัน เพียงแค่พยายามรู้สึกตัวตลอดเวลาว่ากำลังทำอะไรอยู่นั้นเอง

การฝึกสมาธิเริ่มต้นง่ายๆ

ปกติแล้วผู้ที่ภาวะเครียดการลองปิดตาลงเพื่อไม่ให้เห็นสิ่งใดๆ สักครู่ก็ทำอารมณ์นิ่งขึ้นได้ ขั้นต่อไปลองใช้เวลาสัก 1-2 นาที พูดอยู่กับลมหายใจ โดยการอยู่กับปัจจุบันหายใจให้ลึกขึ้นอาจจะลอง หายใจเข้าสัก 8 วินาที หายใจออก 8 วินาที และ กลั้นหายใจอีก 8 วินาที ทำไปเรื่อยๆ จนครบเวลาที่กำหนด ให้ใช้เวลาอยู่กับลมหายใจ กาย และ ปล่อยวางความคิดทั้งหมด ความเครียดที่มีก็จะค่อยๆ ลดลง ลองทำวันละ 1-2 ครั้ง เมื่อคล่องมากขึ้นก็ลองเพิ่มเวลาเป็น 5 นาที 10 นาที ไปถึง 1 ชั่วโมง ต่อครั้งเลยก็ได้

การเจริญสติคืออะไร

สำหรับคนที่คิดว่าตัวเองไม่มีเวลาทำสมาธิ ก็ใช้วิธีเจริญสติ คือ การอยู่กับปัจจุบัน พิจารณาสิ่งต่างๆ ทุกกิจกรรม เพียงรู้ตัวว่ากำลังทำอะไรอยู่ รู้สึกอะไรอยู่ กลับมาอยู่ที่ประสาทสัมผัสทางกาย ต่างๆ เช่น ขณะทำงานพิมพ์เอกสาร เวลานิ้วสัมผัสแป้นพิมพ์ก็รู้ว่านี่กำลังกดแป้นพิมพ์ แทนที่จะคิดว่าเย็นนี้จะกินอะไรดี

• นั่งหลังตรง ในงานวิจัยพบว่าจะช่วยเพิ่มความเชื่อมั่นในตัวเองได้ ร่างกายสามารถหายใจได้รับออกซิเจนได้มากขึ้น และ ยังเป็นการเจริญสติอย่างนึงให้รู้ตัวว่ากำลังหลังตรงอยู่ เมื่อรู้ตัวว่าหลังค่อมก็ให้รีบยืดหลังให้ตรง พอร่างกายมั่นคงก็ส่งผลให้สารเคมีความมั่นใจ ความสุขหลั่งออกมาลดความช่วยลดความเครียดได้
• เดินให้รู้ว่าเดิน ทุกก้าวที่เดินหากมีสติในแต่ละก้าว เป็นการปรับโฟกัสมาที่ร่างกายรู้ว่ากำลังเดินอยู่ ขณะที่เดินลองพิจารณาสิ่งที่เกิดขึ้นมีความคิดใดแทรกขึ้นมาไหม ถ้ามีก็ให้ดึงตัวเองกลับมา เมื่อไม่ได้คิดเรื่องอื่นความเครียดก็ไม่มี
• การแสกนร่างกายตัวเอง การเอาสติกลับมาอยู่กับตัวเอง จากนั้นใช้จิตนาการค่อยๆ รู้สึกกับอวัยวะต่างๆ ไล่ไปกับ หัว คิ้ว ตา จมูก ปาก หู คอ บ่า ไหล่ หลัง แขน มือ นิ้ว ขา เข่า เท่า และ เข้าไปข้างในร่างกาย หัวใจ ปอด ตับ ไต ไส้ สมอง เส้นเลือดต่างๆ วิธีคือการสะสมสติ ให้อยู่กับร่างกายตลอดช่วงระยะเวลาที่กำลังเจริญสติอยู่นั้นเอง

นี่เป็นตัวอย่างบางส่วนในการเจริญสติเท่านั้น เพียงแต่สิ่งที่เป็นในความสำคัญคือการรู้ว่าตัวเองกำลังทำอะไรอยู่ รู้สึกอย่างไร แล้วปล่อยว่างความคิดนั้นลง ไม่คิดต่อ ถือเป็นช่วยให้คุณออกจากความเครียดที่กำลังมีอยู่ได้แล้ว หากมีเวลาลองใช้เวลาทำสมาธิสักพัก หากไม่มีเวลาก็ลองเปลี่ยนมาเจริญสติเพื่ออยู่กับปัจจุบัน ก็จะไม่มีเวลาที่จะไปเครียดได้นั้นเอง

วิธีอื่นๆ ในการคลายความเครียด

• ออกกำลังกายให้ออกซิเจนมากขึ้นระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น
• การได้อ่านหนังสือที่ชอบ หนังสือที่สร้างแรงบันดาลใจให้คุณ
• ดูหนังฟัง เพลงเพียง ที่ชอบก็ทำให้มีความสุขมากขึ้น
• สัตว์เลี้ยงถือเป็นสิ่งที่ช่วยให้รู้สึกมีความสุขมากขึ้น แค่เห็นมันกระดุก กระดิก ก็ยิ้มได้แล้ว
• การมีส่วนร่วมหรือมีกิจกรรมในครอบครัว เพื่อเสริมสร้างความสัมพันธ์ให้ดีขึ้น
• การทานอาหารที่ช่วยลดความเครียด ซึ่งมีผลดีมากสำหรับผู้ที่ต้องการแก้ไขปัญหาความเครียดอย่างรวดเร็ว

สรุป ความเครียดเป็นสิ่งที่ดูเป็นอันตรายหากมีความเครียดนั้นมากเกินไป แต่การทำสมาธิหรือเจริญาสติสามารถช่วยลดความเครียดได้เป็นอย่างดี หากต้องการลดความเครียดการฝึกสมาธิถือเป็นสิ่งจำเป็นและสำคัญมากในยุคนี้ หรือ จะดีกว่าถ้ามีตัวช่วยลดความเครียดให้รู้สึกพักผ่อนได้เต็มอิ่มมากขึ้น นอนได้มากพอ แล้วใช้เวลาจากนั้น เพื่อฝึกสมาธิ หรือ เจริญสติ ได้ตลอดทั้งวัน

แหล่งข้อมูล

• เครียดเรื้อรัง ทำอย่างไรดี : คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล : https://pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/554/เครียดเรื้อรัง
• หนังสือ ทุกวินาทีที่ทำงานเป็นการปฏิบัติธรรม Mindfulness@Work สนพ อมรินทร์